Pirámide de Alimentos Anti-inflamación

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La inflamación crónica es la causa de muchas enfermedades graves - incluyendo enfermedades del corazón, muchos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer. Cuando la inflamación persiste daña el cuerpo y causa enfermedades. El estrés, la falta de ejercicio, la predisposición genética y la exposición a toxinas (como el humo del tabaco de segunda mano), pueden contribuir a tal inflamación crónica, pero los hábitos dietéticos también juegan un papel importante.

Aprender cómo ciertos alimentos influyen en el proceso inflamatorio es la mejor estrategia para contener y reducir los riesgos de enfermedades a largo plazo. Para ayudarnos el prestigioso Dr.Andrew Weil nos presenta su pirámide de alimentos anti-inflamatorios.

Resumen desde arriba ( comer menos ) hacia abajo ( comer más ) :

DULCES SALUDABLES

Cuánto: Escasamente

Opciones saludables: el chocolate negro sin azúcar.

Por qué: El chocolate negro proporciona polifenoles con actividad antioxidante. Elija el chocolate negro con al menos 70 % de cacao puro.

VINO TINTO

Cuánto: 1-2 vasos al día

Opciones saludables: vino tinto, si puede ser,  ecológico

Por qué: Vino tinto tiene una actividad antioxidante beneficiosa ( el Resveratrol). Limite el consumo a no más de 1-2 vasos por día. Si no bebes alcohol, no empieces, hay suplementos de resveratrol.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS

Cuánto: a diario

Opciones saludables: Un multivitamínico / multimineral de alta calidad que incluye antioxidantes clave (vitamina C, vitamina E, carotenoides mezclados, y selenio), coenzima Q10, aceite de pescado destilado a nivel molecular (Omega-3) y vitamina D3

Por qué: Los suplementos ayudan a llenar los vacíos en su dieta cuando usted no puede conseguir su requerimiento diario de micro-nutrientes.

TE

Cuánto: 2-4 tazas al día

Opciones saludables: blanco, verde, té oolong

Por qué: El té es rico en catequinas, compuestos antioxidantes que reducen la inflamación.

HIERBAS Y ESPECIAS SALUDABLES

Cuánto: cantidades ilimitadas

Opciones saludables: cúrcuma , polvo de curry (que contiene la cúrcuma), el jengibre y el ajo (fresca y seca), chiles, albahaca, canela, romero, tomillo

Por qué: Utilice estas hierbas y especias para sazonar los alimentos generosamente. La cúrcuma y el jengibre son agentes anti-inflamatorios muy potentes y naturales.

FUENTES DE PROTEÍNAS

Cuánto: 1-2 raciones a la semana.

Opciones saludables: queso y el yogur, huevos enriquecidos con omega-3, pollo sin piel, carnes magras alimentadas con pasto.

Por qué: En general, trate de reducir el consumo de alimentos de origen animal. Si come pollo, elija pollo orgánico y quitar la piel y la grasa asociada. Use productos lácteos orgánicos moderadamente, especialmente el yogur y los quesos naturales.

SETAS (ASIÁTICAS)

Cuánto: cantidades ilimitadas

Opciones saludables: Shiitake, enokidake, maitake, hongos ostra (y setas si están disponible)

Por qué: Las setas contienen compuestos que mejoran la función inmunológica. Nunca comer setas crudas y minimizar el consumo de champiñones comerciales comunes.

SOJA ENTEROS

Cuánto: 1-2 porciones por día

Opciones saludables: tofu, frijoles de soya, nueces de soya, leche de soya

Por qué: Los alimentos de soya contienen isoflavones que tienen actividad antioxidante y son protectores contra el cáncer.

PESCADOS Y MARISCOS

Cuánto: 2-6 porciones por semana
Opciones saludables: el salmón salvaje, el arenque, las sardinas y el bacalao.

Por qué: Estos pescados son ricos en grasas omega-3 que son fuertemente anti-inflamatorio. Si decides no comer pescado, tomar un suplementode aceite de pescado destilado a nivel molecular que proporciona EPA y DHA.

GRASAS SALUDABLES

Cuánto: 5-7 porciones al día

Opciones saludables: Para cocinar utilizar el aceite de oliva virgen extra. Otras fuentes de grasas saludables son las nueces, aguacate y semillas - incluyendo la linaza molida. Grasas omega-3 también se encuentran en el pescado de agua fría, en huevos enriquecidos con Omega 3 y los alimentos enteros de soja.

Por qué: Las grasas saludables son aquellos que son ricos en grasas monoinsaturadas o bien omega-3. Aceite de oliva virgen extra es rico en polifenoles con actividad antioxidante.

GRANOS ENTEROS

Cuánto: 3-5 porciones al día

Opciones saludables: arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, avena, cebada, quinua, avena cortada

Por qué: Los granos enteros se digieren lentamente reduciendo la frecuencia de los picos de azúcar en la sangre que promueven la inflamación. "Los granos enteros" se entenderá los granos que están intactos y en algunas piezas grandes, NO pan de trigo integral y otros productos a base de harina.

PASTA (al dente)

Cuánto: 2-3 porciones por semana

Opciones saludables: Pasta, fideos de arroz y fideos hilo de soja

Por qué: Pasta cocida “al dente” tiene un índice glucémico más bajo que la pasta totalmente cocido. Hidratos de carbono de baja carga glicémica debe ser la mayor parte de su consumo de carbohidratos para ayudar a minimizar los picos en los niveles de glucosa en la sangre.

GRANOS Y LEGUMBRES

Cuánto: 1-2 porciones por día

Opciones saludables: Granos como los garbanzos, judias y lentejas

Por qué: Son ricos en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra soluble. Se trata de un alimento de baja carga glicémica.

VERDURAS

Cuánto: 4-5 porciones por día mínimo

Opciones saludables: verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, la col rizada, acelga), verduras crucíferas (brócoli, col, coles de Bruselas, col rizada, bok choy y coliflor), zanahorias, remolachas, cebollas, guisantes, calabazas, verduras del mar y ensaladas verdes crudas

Por qué: Las verduras son ricas en flavonoides y carotenoides tanto con actividad antioxidante y anti-inflamatoria. Ir hacia una amplia gama de colores, comer tanto crudos como cocidos (levemente) y elija orgánicos cuando sea posible.

FRUTAS

Cuánto: 3-4 porciones por día

Opciones saludables: Frambuesas, arándanos, fresas, melocotones, nectarinas, naranjas, pomelo rosa, uvas rojas, ciruelas, granadas, moras, cerezas, manzanas y peras - todo menor en carga glucémica que la mayoría de las frutas tropicales

Por qué: Las frutas son ricas en flavonoides y carotenoides tanto con actividad antioxidante y anti-inflamatoria. Ir para una amplia gama de colores, elija fruta que está fresco en temporada o congelados y comprar productos orgánicos siempre que sea posible.

Punto adicional:

AGUA

Cuánto: A lo largo del día

Opciones saludables: Beba agua pura o bebidas que son principalmente de agua (té, zumo de fruta muy diluido, agua mineral con limón) durante todo el día.

Por qué: El agua es vital para el funcionamiento general del cuerpo.